Samstag, 9. August 2014

Meine Sportwoche

Vor einiger Zeit hatte ich die Idee mal eine ganze "normale" Sportwoche von mir festzuhalten und daraus einen Post zu machen. Ich hab versucht so gut es ging viel dabei zu fotografieren - auch die langweiligen Sachen wie Ergometer & Co :-)

Zuerst sollte ich noch erwähnen, dass ich in dieser Woche mehr Zeit als sonst zur Verfügung hatte und ich normalerweise kaum jeden Tag etwas sportliches mache. Und ich habe auch keinen richtigen Plan, sondern richtige meine Workouts (mir fällt kein anderes Wort ein) nach meinem Körpergefühl.

Also das war meine Sportwoche vom 28.07. - 03.08.:

Montag:
Am Tag davor bin ich 22km gelaufen und hatte deshalb am Montag ein bisschen schwere Beine.
Deswegen hab ich mich für eine halbe Stunde aufs Ergometer gesetzt und gelesen ;-) Ja, ich nehme das Ergometer nicht wirklich so "ernst", sondern verwende es eigentlich nur um mich aufzuwärmen oder als leichtes Alternativtraining und mache danach ein paar Stabi- und Kraftübungen. Wenn ich gerade nichts zum lesen habe, dann schaue ich am Handy Videos. Also wirklich gaaaanz locker.
Nach dem Ergometer hab ich eine kleine Runde aus verschiedenen Übungen (Squats, Ausfallschritte und ein paar BBP Sachen gemacht). Wenn ich wüsste wie diese ganzen Übungen eigentlich heissen, würde ich sie euch gerne genau aufschreiben. Aber die meisten sind von Jillian Michaels "No More Troubel Zones" DVD, die wirklich sehr  effektiv sind!
 
Dienstag:
Die letzte Woche war wettermäßig total durchwachsen! Die Vormittage waren eher kühl, was fürs Laufen sehr perfekt war. Über unseren Ort und dem Wald hat sich eine richtige Dunstwolke gelegt - von Sommer keine Spur!

Ich hab den Dienstag für ein paar Intervalle auf einer Strecke von 8 km genutzt. Mittlerweile beende ich jeden Lauf (ausser Sonntag) damit, dass ich eine andere Strecke nach Hause laufe, die etwas steiler bergauf geht. Also wenn man eh schon ganz müde und fertig ist, muss man sich trotzdem nochmal anstrengen ;-) Aber wenn man es sich immer nur leicht macht, sieht man auf die Dauer keine Erfolge, oder?
 
Mittwoch:
Ich war wieder auf dem Ergometer (ca. 30 Minuten) und hab danach wieder ein paar Kräftigungsübungen gemacht.

Ich hab mal versucht den Seitstütz zu fotografieren..haha...das ist wirklich das beste Foto nach unzähligen Versuchen. Danach hat mir auch mein Arm besonders wehgetan.
Rücken- und Rumpfübungen mache ich übrigens auch jede Woche (wie zb. "Superman" von Jillian, etc.) . Man glaubt gar nicht, wie sehr das beim Laufen hilfreich ist. Meine liebste (und einfachste) Rückenübung ist die: Man ist auf allen Vieren und streckt einen Arm und das entgegengesetzte Bein der Länge nach aus und hält diese Position einige Sekunden lang ohne umzukippen (40-50 Sekunden ). Danach wechselt man. Ist auch super um die Balance zu üben!

Donnerstag:
Am Mittwochabend gab es bei uns ein heftiges Unwetter und am nächsten Morgen waren die Felder wiedermal teilweise überschwemmt. Ich bin an diesem Tag lockere 7 km gelaufen.

Danach hab ich ein bisschen Hanteltraining gemacht - die meiste Übungen hab ich auch von den Jillian Michaels DVDs. Ich muss gestehen, dass ich mir die DVDs schon ewig nicht mehr angeschaut habe, aber kann noch immer behaupten dass die Übungen darin wirklich super sind. Es gab eine Zeit (bevor ich so regelmäßig gelaufen bin), da hab ich die DVDs (ich hab 3 davon) fast täglich gemacht.

Freitag:
Endlich Freitag :-) Da meine Beine ganz gut erholt waren, hab ich mich für einen Tempolauf auf einer Strecke von 10 km entschieden.

Auch das Wetter wurde wieder besser und endlich mal kein Regen in Sicht!
Samstag:
Ruhetag - und eigentlich auch deswegen weil ich an diesem Tag gar keine Zeit hatte.
Ich wünschte ich könnte jeden Tag laufen, aber da spielt mein Körper, Beine, Füße einfach nicht mit. Früher hatte ich alle paar Monate Verletzungen, auch vor allem deswegen weil ich zuviel gemacht habe. Mittlerweile (klopfaufHolz) laufe ich ohne größere Beschwerden, weil ich sehr gewissenhaft und vorsichtig bin.
 
Sonntag:
Der Sonntag ist wie immer mein Tag für einen längeren Lauf. Und wie das Wetter so spielt, war es nach einer richtigen "Aprilwoche" am Sonntag heiss und sonnig.

Obwohl ich kurz nach 7 Uhr weggelaufen bin, war es schon fast wolkenlos und die Sonne hat auch sehr gebrannt. Je weiter ich laufe, desto weniger Schatten habe ich :-( Übrigens, diesen Teil meiner Strecke mag ich am allerwenigstens. Im Sommer ist dieser Teil am heissesten (kommt mir jedenfalls so vor....) und im Herbst/Winter geht der Wind dort besonders stark weil alles frei liegt.


Am Ende bin ich 21 km gelaufen - während dem Lauf hab ich ständig überlegt wann ich lieber umkehren soll, weil es doch unerträglich heiss war. Auf den letzten 4 km ist mir überraschenderweise meine Mama mit dem Fahrrad entgegengekommen und hat mich mit Wasser versorgt. Meine Rettung! Zu Hause angekommen war ich wirklich fix und fertig.

Ich muss mir endlich mal ein gescheites Trinksystem zulegen. Diese kleinen Fuelbeltflaschen hab ich ja schon seit einigen Jahren, nur der Gürtel fehlt mir dazu - keine Ahnung warum ich damals nur die Flaschen gekauft habe. Aber ich bin noch beim recherchieren was für mich am besten wäre, weil diese Sachen auch nicht gerade billig sind.
 
So, und das ist auch schon das Ende meiner Sportwoche! Ich hoffe, dass ich euch einen kleinen Einblick geben konnte :-) Wie schon oben geschrieben, für mich selbst war das eine sehr aktive Woche, die nicht immer so ausschaut und ich versuche auch nichts mit Zwang zu machen, da ansonsten irgewann der Spaß und die Lust dabei verloren gehen.
 
Wie sieht denn bei euch so die Sportwoche aus??
 
Welche Übungen/Workouts macht ihr am liebsten?
 
Ich wünsch euch ein wunderschönes Sommerwochenende. Bei uns wird es wieder extrem heiss (30 Grad!!), da werde ich es mir gut gehen lassen :-)
 
LG, Beauty Runner

Kommentare:

  1. Klasse Post! Ich fand ihn unglaublich interessant und hab mich schon immer gefragt wie so eine Sportwoche bei dir aussieht :) Das ist ja ganz normal, dass es Wochen gibt wo man mehr Zeit dafür hat und auch Wochen bei denen das nicht so ist ;)
    Ein Ergometer habe ich auch :) Ich schiebe das Ding immer vor unseren TV und schau dann eine Folge von einer unglaublich spannenden Serie (die geht dann meist 40 Min) und in der Zeit power ich mich auf dem Ding aus. Dabei geht die Zeit dann fix um :) Wenn ich mich darauf nur aufwärme, dann reicht mir jedoch Musik! Im Winter wird mein Ergometer auch wieder öfters zum Einsatz kommen aktuell nutze ich es recht selten.
    Die Fotos zeigen wirklich gut das gruselige Sommerwetter bei euch :( wirklich nicht schön!
    Ich bin auch ein riesen Jillian Michaels Fan! Ihre Workout DVDs sind die einzigen, die ich wirklich immer machen kann! Wie kann ich das am besten beschreiben, ich find ihr Workout ist nicht so "girlie" :D Ich bin nämlich eine totale 0 in Choreographie/Tanz Zeugs und viele andere Workout DVDs bauen viel zu viel auf sowas auf! Vorallem bei der BBP DVD (no more trouble zones) sind es simple Mattenübungen die aber extrem effektiv und anstrengend sind! Diese DVD habe ich diese Woche 2x komplett gemacht, also immer ein ca. 50 Min. Workout. Wieviel kg haben deine Hanteln, die du benutzt?
    Ich versuche auch auf meinen Körper zu hören, immer wenn ich Ruhetage sausen lasse, weil ich denke es geht noch was, dann bestraft mich mein Körper! Dann kann ich ewig nicht laufen und damit hab ich mir keinen Gefallen getan ;)
    Mit dem Trinkthema musste ich mich noch nicht befassen, da man das bei 5-6km Distanzen noch nicht braucht :) Ich habe hier so einen günstigen "Babynator-Gürtel" (diese Bezeichnung habe ich schon öfters gehört) rumfliegen, der war aber noch nicht in Gebrauch :D
    Meine Sportwoche bestand diesmal aus 6km-Läufen am Dienstag + Samstag und aus 2x Jillian Michaels BBP ca. 50 Min., dann noch diese Squat Challange (allerdings nicht an den BBP Tagen, weil dass dort dabei war).
    Ich wünsche dir auch ein schönes Wochenende! LG Amysa

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    1. Ui, vielen Dank für deinen megalangen Kommentar :-)

      Ergometer und TV schauen ist aber auch eine super Idee - ich wollte mir sowieso mal wieder alte Serien anschauen und das wäre die perfekte Kombination ;-) Mit Jillian hast du absolut Recht! Ich finde ihre Art auch total super und das hebt sie auch von vielen anderen Trainerinnen hab finde ich. Als ich sie in den ersten Biggest Loser Folgen mal auf Youtube gesehen habe, dachte ich nur "Oh Gott, ist die hart!" Hahaha..aber ich finds super :-)
      Meine Hanteln wiegen je 3 kg - schon ziemlich schwer (für mich). Als ich die DVDs noch gemacht habe, hab ich mir selber kleine Hanteln "gebaut" mit 0,5 Wasserflaschen, die ich mit kleinen Steinen oder Sand gefüllt habe (die hab ich übrigens immer noch). Mit den 3kg Hanteln mach ich nur 3-4 verschiedenen Übungen mit einigen Wiederholungen, mehr schaffe ich damit auch nicht und soviele Muskeln will ich an den Armen ja auch nicht haben ;-)
      Ja, das mti dem Trinken während dem Laufen ist so eine Sache...im Winter komme ich gut ohne aus, aber wenn es so heiss ist... Entweder wird es bei mri auch ein Trinkgürtel oder gleich so ein Trinkrucksack.
      Ich wünsch dir eine schöne Woche! LG

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  2. Super Post! Hab mich schon länger mal gefragt wie oft/ lange du denn nun so wöchentlich laufen gehst... So einen Post könnte ich eigentlich uauch mal machen, aber wenn man keinen festen Plan hat, ist es eben schwer so eine "Beispielwoche" festzuhalten. Bei mir schwankt es nämlich auch sehr; manchmal mahce ich jeden tag mind. 30-40 minuten was (letzte woche war es sogar einen abend fast 2 std. am stück) aber manchmal auch nur ein 5km lauf und ein paar liegestütze...
    Theoretisch hätte ich schon lust, mir mal einen genauen Plan zu machen aber ich hab ein bisschen "Angst" dass ich mich dann nicht dran halte und deswegen mal wieder frustriert bin :D Du hast ja wenigstens sonntags den langen lauf so quasi als ritual ;) Finde ich gut; auf länge zeit gesehen wäre das glaube ich nichts für mich.
    LG, schönen sonntag noch

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    1. Danke, freut mich dass er dir gefallen hat!
      Mit einem Plan würde ich mir selber echt schwer tun, weil nie eine Woche ganz gleich bei mir ausschaut und ich oft Läufe verschieben oder ausfallen lassen muss. Es sei denn ich trainiere wirklcih für einen bestimmten Wettkampf, dann versuche ich mich schon daran zu halten.
      Ansonsten liebe ich Pläne oder Listen, die man abarbeiten kann...nur beim Laufen ist das nicht so. Aber wie du schon schreibst, ich glaube dass dabei schnell die Lust verloren geht wenn man immer nur so konsequent trainiert und man Sport eigentlich "nur" für den Ausgleich, die Gesundheit, das eigene Wohlbefinden macht. LG

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  3. Also, der Ergometer ist wirklich viiiel zu langweilig ohne Buch oder Fernseher!!! Das macht ihn aber auch zu einem guten „Regenerations-Trainings-Gerät“ – perfekt nach deine 22 km!!

    Du machst es genau richtig – zum Schluss bergauf… ich laufe meistens zuerst bergauf und dann wieder bergab bis ich zu Hause bin… Das muss ich jetzt langsam ändern und meine Läufe mit einem bergauf enden! Eine gute Idee!! – von nichts kommt nichts, du hast sooo recht!! ;-)

    Ich bin eigentlich schon ein wenig neidisch auf deine Sportwoche – ich schaffe es momentan gar nicht Sport zu machen… aber das soll sich bald – sehr bald!! – ändern!! Mit Zwang geht eben gar nichts, und das ist der Grund, warum ich im Moment nichts mache – ich bin einfach viiiel zu müde dafür und ich würde mich daher nur kaputt machen und auch der Spaß würde mir dabei fehlen. Am Mittwoch kommt mein Bruder wieder und dann geht es los!!

    Vielen Dank fürs mitnehmen!!
    Liebe Grüße Anna

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    1. Oh, gut dass du das mit dem Ergometer auch so siehst. Ich dachte schon, ich wäre die einzige ;-)

      Ich hab mich langsam herangetastet wie ich diese Läufe bergauf am Ende schaffe und wie es meiner Muskulatur geht. Obwohl ich wirklich schon länger verletzungsfrei bin, möchte ich trotzdem nichts riskieren und bin dankbar für jeden gesunden Lauf den ich machen kann.

      Diese Woche wird es leider auch nicht so locker bei mir zugehen die Woche davor. Und du hast immerhin kleine Kinder, da ist es ja ganz klar, dass du viel weniger Zeit hast - und trotzdem schaffest du es immer wieder Läufe in eine Woche einzubauen. Das finde ich wirklich bewundernswert. Ich hoffe, dass ich das auch mal schaffen werde :-)

      Gerne, ich wünsch dir noch eine schöne Woche! LG

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  4. Soviel Zeit für Sport hätte ich auch gerne mal!
    Aber schön zu sehen, wie abwechslungsreich und vernünftig du doch trainierst. Nicht zu verbissen, aber doch so um voran zukommen!

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    1. Keine Sorge, diese Woche war eher eine Ausnahme bei mir und das war eher ein Zufall dass ich genau in dieser Woche alles für den Post festgehalten habe :-)

      Ja, ich hoffe dass ich so durch meine Trainingsweise ganz gut vorankomme, ich bin eigentlich zufrieden.

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  5. Sehr toller Post!
    Du machst total vorbildliches Training, Ausgleichssport, Stabi,... Ich brauche dringend noch die Motivation für Stabi, wenn ich viel laufe (~40km/Woche), bekomme ich Rückenprobleme - glaube ich zumindest, es könnte auch von anderem kommen, das muss ich ausprobieren.
    Die letzte Woche war sportlich sehr entspannt, ich hatte einen 10km-Lauf am Wochenende (52:29min, ich war sehr positiv überrascht!) und bin daher unter der Woche nur 12km gelaufen. Davon 4 mit einer Freundin und ihrem kleinen Kind im Wagen, den habe ich geschoben, das ist echt anstrengend.

    Welche Pace läufst du denn locker bzw. Tempo?

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    1. Danke dir :-)
      Ja, ich finde Stabiübungen sehr wichtig - vor allem bei mir. Ich merke den Unterschied sehr und man glaubt gar nicht, wie viel ein starker Rücken bei Laufen helfen kann - ansonsten würde ich das auch nicht machen ;-)
      Herzlichen Glückwunsch zu deinem 10km Lauf - wow, echt eine super Zeit bist du gelaufen!!! Ja, Kinderwagen schieben kann wirklich sehr anstrengend sein, ich kenne das auch :-)
      Die lockeren 7km bin ich mit 05:41 gelaufen - aber das ist auch ganz unterschiedlich bei mir und hängt auch davon ab wie fit meine Beine sind und wieviel km ich laufe. 10 lockere km wäre ich in diesem Pace wahrscheinlich nicht gelaufen. Ich versuche dann auch nie auf meine Garmin zu schauen und versuche wirklich nur darauf zu achten, dass mein Puls nicht weit rauf geht und ich mich mit jemanden unterhalten könnte - manchmal rede ich auch kurz mit mir selber um zu sehen ob ich wirklich locker laufe ;-) LG

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    2. Danke für deine Antwort und für die Glückwünsche.
      Ich habe mir jetzt eine einfach Sportuhr angeschafft (gebraucht auf dem Flohmarkt gefunden), mit der kann ich meine Pace etwas überwachen, ich bin schnell viel zu schnell, mir geht es dann auch gut, ich laufe eigentlich nur nach Gefühl. Aber ich könnte langsamer länger laufen und das ärgert mich etwas.
      Irgendwie bin ich mir trotz vieler Jahre Erfahrung echt unsicher und hätte lieber eine Gruppe mit Trainier bzw. Übungsleiter oder so. Aber das ist echt schwierig - ich bin eben kein Anfänger und 4er Pace kann ich auch nicht laufen.

      Ich mag deinen Blog so sehr, der hilft da etwas bei und deine Ratschläger auch, Danke!!!!

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    3. Dass man anfangs viel zu schnell läuft kenne ich nur allzu gut! Man muss sich wirklich zwingen etwas die Luft rauszunehmen und so auf längere Distanzen aufzubauen. Dann klappt das auch!
      Manchmal wäre ich auch gerne Teil einer richtigen Laufgruppe - oder ein Trainer wäre natürlich noch besser ;-) Auch ich hole den größten Teil meiner Infos aus dem Internet, von Blogs, Magazinen, Websiten, etc. Ich bin froh, dass ich mich wengistens dadurch "kostenlos" informieren und mir Tipps holen kann.
      Vielen Dank für dein liebes Kompliment - das freut mich wirklich sehr! Ich wünsch dir weiterhin viel Erfolg beim Laufen :-) LG

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