Samstag, 26. April 2014

Meine Regeneration nach dem Marathon

Zwei Wochen nach dem Marathon bin ich weiterhin gesund und verletzungsfrei und habe auch schon wieder angefangen etwas härtere Läufe in meine Laufroutine einzubauen. Es geht mir also richtig gut, kein Tief oder sonst etwas in dieser Art (ich bin wirklich dankbar!!!) und ich hab mir überlegt, dass ich ein bisschen darüber schreiben werde, wie ich die Tage nach dem Marathon verbracht bzw. was ich zur Erholung gemacht habe - nix weltbewegendes ;-)
 
Nach den paar Fotos, die wir am Zielgelände gemacht haben, hab ich auch schon wieder meine 3 Westen/Jacke angezogen, die meine Mama in der Tasche mitgetragen hatte. Warm anziehen war erstmal das oberste Gebot! (Dieses Foto war aber vom Start: zwei warme Fleecewesten und darüber eine normale Laufjacke)
 
Ich hatte nach dem Lauf eigentlich gar kein Hungergefühl, hab aber trotzdem auf der Heimfahrt einen gefüllten Kornspitz mit Käse, Schinken, Salat und Tomaten gegessen und eine selbstgemachte Kakaomilch (hatte ich im Auto deponiert) dazu getrunken - der halbe Liter war so schnell weg.... Es tut mir echt leid, dass ich keine Fotos davon gemacht habe - ich weiss, mit Bilder wirkt das alles noch viel echter. Aber so ungefähr sah das ganze aus (Foto vom letzten Jahr!):
 
Zuhause hab ich dann nochmal fast das gleiche gegessen, viel Wasser getrunken und natürlich ein paar Stücke Schokokuchen gegessen :-)

Nach einer Dusche hab  ich mich am Nachmittag  ein bisschen hingelegt weil ich extrem müde war. Nicht nur vom Marathon, auch das frühe Aufstehen hab ich im Nachhinein sehr gespürt. Ich hab dann noch Magnesium und Vitamin C genommen. Diese Sachen kaufe ich immer bei dm, ob es nun wirklich etwas bringt weiss ich nicht, aber ich bilde es mir schon ein :-)

Während und nach dem Marathon hatte ich zum Glück keine Krämpfe, worüber ich einfach nur sehr froh bin!!! Und das führe ich u.a. auch wieder auf meine Sole-Trinkkur zurück, die ich auch dieses Jahr wieder gemacht habe. Zwar musste ich während der Grippe unterbrechen, aber 3 Wochen vor dem Marathon hab ich damit wieder angefangen. Wie schon einmal geschrieben, haben sicher viele Gründe  (Essen, Trinken, Leistungsniveau....) damit zu tun, dass man Krämpfe bekommt oder nicht.
 
Ich musste mich dann echt aufraffen um ein Salzfußbad zu machen. Das hatte ich mir nämlich wirklich vorgenommen, denn dieses basische Bad ist einfach das beste was man nach einer harten Sporteinheit machen kann um die ganze Säure wieder aus dem Körper rauszubekommen, die sich gebildet hat. Ein Vollbad für den ganzen Körper wäre sicher noch besser gewesen, aber ich bade überhaupt nicht gerne, deswegen musste ein Fußbad auch reichen.
 
Am Abend hab ich einen Salat mit viel Putenfleisch gemacht. Ich wollte darauf achten, dass ich möglichst viel Eiweiss zu mir nehme um die geschädigte Muskulatur wieder herzustellen.
 
Aber so wie die ungeschminkte Wahrheit ist, sieht/spürt man erst am nächsten Tag. Ich war einfach nur müde und fertig als ich in der Früh aufgestanden bin. Und den stärksten - und eigentlich auch einzigen Muskelkater - hatte ich in den Oberschenkel. Dagegen keine Probleme mit Rücken, Bauch, Hintern, Arme, Knie und auch die Waden haben das alles ziemlich gut überstanden! Tja, und ich weiss nicht ob es auf die Kompressionssocken zurückzuführen sind, die ich getragen habe. Aber meine Waden waren noch nie so erholt! Ich hätte mir doch noch ein zweites Paar auf der Messe kaufen sollen.....
 
Vom Brustgurt hatte ich ein paar kleine Wunden und auch auf einer Seite der Hüfte (ich glaub vom Etikett das ich nicht rausgeschnitten habe....), aber sonst  zum Glück keine anderen Schürfwunden. Das Stiegen runter gehen ging natürlich gar nicht, nur seitlich und langsam. Ich konnte die Beine beim gehen nicht richtig abbiegen und bin teilweise wie mit zwei Holzbeine gegangen - ich glaube für Fremde sah das echt witzig aus :-)
 
Das ständige Sitzen in der Arbeit war natürlich auch nicht sehr förderlich für die die Muskulatur. Deswegen wollte ich wenigstens nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang machen oder ein paar Minuten aufs Ergometer. Aber das fand alles nicht statt. Bis Dienstag war ich einfach nur sooo müde, dass ich froh war den Arbeitstag überstanden zu haben und bin dann zu Hause einfach nur auf die Couch gefallen. Das richtig starke Hungergefühl kam dann auch erst am Dienstag. Ich snacke zwischendurch eigentlich nie, aber die paar Tage danach hat es einfach sein müssen, und deswegen hab ich Bananen, Mandeln, Nussbutter, Griechisches Joghurt in Massen gegessen - und anderes ungesunde Zeug natürlich auch.
 
Was ich noch ansprechen wollte ist das Dehnen nach dem Sport bzw. in diesem Fall ganz besonders nach dem Marathon. Das hab ich nämlich NICHT gemacht. Bei harten Einheiten oder wie in diesem Fall bei einem Marathon werden die Muskelfasern eh schon sehr beansprucht und vielleicht sogar minimal gerissen. Durch das Dehnen könnten diese Risse größer werden und das möchte man ja auf keinen Fall fördern! Für mich klingt das ganze sehr logisch und so hab ich ab Montag meine Beine einfach nur ein paar Minuten auf der Foamroll gerollt. Und zwar nicht auf der harten Blackroll Orange - sondern auf dieser eher soften blauen Pilatesrolle. Wow, das waren Schmerzen in den Oberschenkel, aber nach jeder Einheit hab ich mich besser gefühlt.
 
Ab Mittwoch hab ich mich jeden Tag für 15-20 Minuten auf das Erogeter gesetzt und hab Youtube Videos geschaut - also das waren wirklich gaaanz lockere Einheiten ;-) Vom Muskelkater in den Oberschenkel war am Donnerstag nichts mehr zu spüren. Ich glaube so schnell war ich noch nie schmerzfrei! Zwischendurch hab ich noch 2x das Salzfußbad gemacht. Ich kann euch das wirklich nur empfehlen! Ich fühle mich danach immer so gut erholt - ganz wichtig ist es, nach dem Bad die Füße nicht mit Wasser abzuspülen sondern sie in ein Handtuch zu wickeln und bis sie trocken sind darin zu belassen, sodass das Salz auf/in der Haut bleiben kann.
 
Und fast eine Woche nach dem Marathon hatte ich meinen ersten Lauf. Es war 6 Uhr in der Früh, Stille und einfach nur toll!!!
 

Was macht ihr für die Erholung nach dem Sport?

Habt ihr Geheimtipps??

Ich wünsch euch ein schönes Wochenende!!!
 
LG, Beauty Runner

Kommentare:

  1. Nach meiner Alpenüberquerung hab ich mir die Beine massieren lassen. Die Masseurin war sehr gut und kannte sich mit Sportlern aus und hat deswegen eine Lymphdrainage Massage durchgeführt. Meine Beine am nächsten Tag wieder fit. War echt klasse!

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    1. Eine Lymphdrainage Massage hatte ich auch schonmal, aber im Zuge einer Physiotherapie weil ich verletzt war. Ich kann dir nur zustimmen, diese Massen sind einfach der Hammer! Ich hätte dort stundenlang liegen können :-)

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  2. Noch einmal ♡ Glückwunsch zu deinem Marathon und der beachtlichen Zeit. Das wäre mein persönliches Ziel auch mal in diese Nähe zu kommen. Ich lese deine Berichten so gern, ich verschlinge sie fast schon und freue mich jedes Mal, wenn ich was von dir lesen kann. Gerade jetzt wo ich selbst nicht laufe, aber dennoch eine große Sehnsucht danach habe, ist es immer wieder schön, Erlebnisse von anderen Läufern zu lesen. Vielen Dank dafür und super, dass du dich so schnell wieder eholt hast. Das zeigt doch, wie gut du mittlerweile trainiert bist und darauf kannst du unheimlich stolz sein :-)

    Den Tipp mit dem Totes Meer Salz Fußbad werde ich auch mal in der Schwangerschaft versuchen wenn mein Beine sich auch ohne Laufen mal wieder so anfühlen, als hätten sie einen HM absolviert. Es ist schon beachtlich was der Körper mit dem zusätzlichen Gewicht und einem kleinen Menschen on board so leistet. Und ich merke auch, dass mir alles immer schwerer fällt. Darum kann ich wohl auch ein paar Regenerationstipps von dir mir für die Schwangerschaft abgucken ;-)

    Schönes Wochenende noch und liebe Grüße
    Belli

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    1. Oh, mit deinen Worten machst du mich etwas verlegen. Dein Kommentar hat mich echt umgehauen - vielen Dank!!! Das ist das schönste Kompliment zu lesen, dass du meine Berichte so gerne liest - wenn ich nur wüsste, wie du dieses Herz gemacht hast, wäre jetzt an dieser Stelle auch eines :-)

      Ich find es ja richtig toll, dass du noch immer so sportlich bist, jetzt wo du schon so fortgeschritten bist mit der Schwangerschaft! Es ist bestimmt nicht einfach, das glaube ich dir. Vor allem das Laufen muss sehr anstrengend sein. Ja, probiere das Salzbad mal aus, ich hoffe du wirst davon auch so begeistert sein und deine Füße sind danach bestimmt super erholt!

      Ich wünsch dir noch einen schönen Sonntag, LG!!

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  3. Du bist wirklich super fit, dass Du jetzt schon wieder solche Läufe machst... :-) Respekt!

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    1. Es läuft zur Zeit wirklich sehr gut, aber ich muss trotzdem aufpassen und kann mir auch nicht allzu viel zumuten, da ich leider sehr verletzungsanfällig bin. Das möchte ich auf keinen Fall riskieren.

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  4. Nach dem Marathon muss ich am nächsten Tag in die Laufschuhe um mich zu regenerieren. Einfach nur ne halbe Stunde ganz gemütlich die Beine auslaufen. Dann sind die Beine auch viel entspannter.
    Ansonsten hoffe, dass des Stück Schokokuchen auf den halben da bezogen war - denn den hattest du dir verdient :)

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    1. Das mit dem lockeren Lauf nach dem Marathon wollte ich ja eigentlich auch machen, aber die Müdigkeit war einfach viel zu groß.....
      Haha...ja, das mit dem Schokokuchen kommt so ungefähr hin :-)

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  5. Tja, du bist ja doch schon so was wie ein Marathon-Profi und vor allem, du bist wirklich fit!! was man auch daran sieht, dass du dich schnell von der Anstrengung erholt hast. Außerdem weißt du ja mittlerweile was dir gut tut und was nicht :-)

    Ich bin auch der Meinung, moderate Bewegung, Regenerationstraining, um die Durchblutung in den müden und beanspruchten Muskeln anzuregen ist die beste Erholung. Allerdings bin ich noch nie einen Marathon gelaufen... ;-)

    Einen schönen Start in die neue Woche und liebe Grüße,
    Anna

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    1. Oh, Marathon-Profi würde ich zwar nicht sagen...aber ja, es schaut wirklich so aus, als wäre ich zur Zeit wirklich fit. :-) ch selber sehe mich nur gar nicht so bzw. kann ich mich selber immer nur sehr schlecht einschätzen. Ja stimmt, nachdem ich vieles ausprobiert habe, weiss ich wenigstens über einige Sachen Bescheid die mir gut tun. Aber ich lerne trotzdem immer noch dazu und bin wirklich froh, dass wir uns hier im Netz mit so vielen anderen Sportlern austauschen können!

      Das Wissen hast du ja bereits - und der Marathon wird bei dir wahrscheinlich auch irgendwann kommen :-))

      Danke dir, ich wünsch dir auch noch einen schönen Sonntagabend, LG

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  6. Wie die anderen freue ich mich natürlich ebenfalls, dass dein erster Marathon ein voller Erfolg war. Ich freue mich auf deine weiteren Erfahrungsberichte! Gruß, Linda

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    1. Vielen Dank liebe Linda, darüber freue ich mich sehr!!

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