Mittwoch, 2. Januar 2013

Laufverletzungen: Iliotibial-Band-Syndrom

Prosit Neujahr!!!

Hoffentlich seid ihr alle gut ins neue Jahr reingerutscht und hattet einen tollen Silvesterabend!
 
Bei mir wars eher gemütlich: ich war zu Hause mit lieben Leuten, gutem Essen, Sekt und TV. Was braucht man mehr?
 
Die Knallerei war dieses Jahr ganz schön heftig! Ich bin ja nicht so der Fan davon, sicher - es ist nett anzuschauen, aber selber würde keinen Cent dafür ausgeben. Bei uns fängt die Knallerei schon am zweiten Weihnachtstag an, verrückt oder? Die Silvesterkracher haben mich wenigstens ein bisschen munter gehalten, aber ich habs dann letztendlich doch nur bis 1 Uhr geschafft.
 
Dafür war ich am 1.1.2013  um 7 Uhr Früh putzmunter und wie könnte ich das Jahr nicht schöner beginnen als mit einem Lauf :-)

Natürlich war kein Mensch unterwegs... Der erste Lauf des Jahres mit 9 km + ein paar Intervallen war einfach nur perfekt!
 
"Ich bleibe verletzungsfrei, ich bleibe verletzungsfrei...." - das wird mein Mantra für 2013!!! Dazu passt eigentlich die Geschichte von meiner alleresten Laufverletzung:
 
Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS)
 
Es gibt ja soooo viele Artikel, Berichte, Foren über das Iliotibial-Band-Syndrom, aber dieser Artikel von Runners World fasst so ziemlich alles (Erklärung, Symptome, etc.) sehr gut zusammen, die auch bei mir zu 100% zutreffend waren.
 
Kurz gesagt, ist es eine Reizung der äusseren Seite von Hüfte über Oberschenkel-, Knie - und ich hatte es noch bis runter zum Wadenbein. Je schneller ich gelaufen bin, desto stärker wurden die Schmerzen. Natürlich hab ich über Dr. Google gleich die Diagnose erkannt ;-) Ich hab dann so ziemlich ALLES ausprobiert was ich nur finden konnte: dehnen, kühlen, Laufpause, Salben, etc. Das "rollen" des betroffenen Bereichs mit dem Foamroller (Schaumstoffrolle) machten die Schmerzen etwas erträglicher, aber trotzdem nicht besser. Ich hab so bestimmt 6 Wochen weitergemacht, bis ich mit entschlossen habe, zu meinem Sportarzt zu gehen. Ich bin nicht früher gegangen, weil ich dachte, er sagt es ist ITBS (was ich eh schon wusste) und ich soll pausieren und dehnen (was ich auch schon gemacht hab).
 
Natürlich hat er sofort erkannt dass es ITBS war UND er zeigte mir eine Dehnung, die ich bis jetzt noch nirgends gefunden habe. Ich hab immer nur diese "klassischen" Dehnungen fürs ITB gemacht, die man haufenweise im Internet findet (aber die haben ja bei mir nicht geholfen).
 
Die Dehnung sollte ich mehrmals am Tag durchführen und die Schmerzen werden in kürzester Zeit weg sein - sagte er.... Hab ich natürlich gemacht und ich kann euch nicht sagen, wie RECHT er hatte!!! Ich glaube, nach einer Woche regelmäßigen dehnen, war es so, als hätte ich nie diese Schmerzen gehabt!!! Wenn ich nur früher zum Arzt gegangen wäre - aber nachher ist man immer schlauer und man lernt wirklich IMMER dazu und ich werde niiie wieder meinen tollen Arzt (zum Glück hab ich so einen) in Frage stellen.
 
Aber natürlich möchte ich euch diese Dehnübung nicht vorenthalten und hab es so gut es geht, fotografiert:

Ausgangsstellung: Hinsetzen (idealerweise auf den Boden), Füsse auf den Boden

Den Fuss des betroffenen Beins (in diesem Fall das rechte Bein) auf das andere Knie legen

Nun mit der linken Hand das rechte Knie mit etwas Druck "wegdrücken" bis man ein leichtes Ziehen in der rechten Hüfte spürt (ca. 30 Sekunden - Pause - wiederholen) - mit der rechten Hand stützt man sich etwas, sodass man nicht zurück kippt ;-)
 
Ich hoffe, die Erklärung/Fotos sind einigermaßen verständlich rübergekommen. Wenn ihr Fragen habt, dann stellt sie einfach in den Kommentaren bzw. per Mail :-)
 
Diese Dehnung mache ich noch heute regelmäßig - vor allem nach dem Laufen und hatte nie wieder Beschwerden mit dem Iliotibialband!
 
Hattet ihr schon mal Probleme mit dem ITB??
 
Habt ihr einen guten (Sport)arzt dem ihr vertraut?
 
Auf ein gesundes, verletzungsfreies Laufjahr!!!!
 
 
LG, Beauty Runner

Kommentare:

  1. Ja, auch ich bin gemütlich hineingerutscht - ich habe es nicht einmal bis Mitternacht, sondern bin schon kurz vor elf Uhr ins Bett... ;-) Schön war´s!

    Das liebe Läuferknie. Ich mache ungefähr die gleiche Dehnübung, nur im Stehen. Die wirkt Wunder !!

    Ich wünsche dir vom ganzen Herzen ein verletzungsfreies 2013!

    Lg Anna

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Diese Dehnübung hat bei mir im Stehen nicht wirklich geholfen (oder vielleicht hab ich auch nur etwas falsch gemacht). Hauptsache jeder findet für sich selbst das, was am Besten funktioniert :-))Manchmal muss man eben echt viel verschiedenes ausprobieren.
      Auch für dich soll 2013 verletzungsfrei bleiben!!!! lg

      Löschen
  2. Prost Neujahr! :-)
    Wir haben auch keinen einzigen Cent für die Ballerei ausgegeben. Dieses Geld verpulvere ich lieber in etwas vernünftiges zum Futtern! :-)
    Da hat man eindeutig mehr davon!

    Probleme mit dem ITB hatte ich auch noch nicht und die ganzen Orthopäden wollen eh gleich an einem Schnippeln. Meine Erfahrung! Schon zweimal hat mich ein Ortho als Sportinvalide abgestempelt. Unglaublich oder?!

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Du hast ja so Recht mit den ganzen Kracher :-)) Essen ist auf alle Fälle die beste Alternative ;-)
      Puh, Sportinvalide? Schon heftig was manche Orthopäden da sagen... Die versuchen ja wahrscheinlich nichtmal einen anderen Weg als eine OP zu finden, was vor allem für Sportler immer mit großer Sorge verbunden ist. Mir wollte mal einer Schuhe um 300 Euro andrehen wegen Knieproblemen...hab dankend abgelehnt und durch Kraftübungen alles selber in den Griff bekommen. lg

      Löschen
  3. Hey,
    so ein Neujahrslauf ist doch was tolles :)
    ich habe auch damit ins neue Jahr gestartet,
    ich bin dankbar, dass ich bis jetzt recht verletzungsfrei
    davon gekommen bin.
    Gruß
    Tilla

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Stimmt :-) Habs gerade auch bei dir gelesen! Ich wünsch dir natürlich auch ein gesundes, verletzungsfreies 2013!! lg

      Löschen
  4. Ich glaub du warst in ganz Österreich fast die einzige die um 7 Uhr laufen geht. Aber ich beneide deinen Ehrgeiz. Würde ich auch gerne haben, aber das hab ich dir ja schon oft gesagt!

    Ich hoffe, dass du in diesem Jahr keine Verletzung haben wirst.

    *Nicole

    AntwortenLöschen
  5. Oh, danke :-) Ich wollte eigentlich gar nicht, aber da ich nicht mehr einschlafen konnte dachte ich mir, ich werde mal das neue Jahr gleich sportlich einweihen ;-) LG

    AntwortenLöschen
  6. Hallöchen :) na du bist ja auf jedenfall gut ins neue Jahr gekommen (die Feuerwerkknallerei gleich nach Weihnachten versteh ich auch nicht...frag mich jedes Jahr, warum die Leute nicht auf Silvester warten können) und hast den Feiertag schon früh für einen Lauf genutzt! Sehr motiviert :D ich wünsche dir dass du mit dem ITB (wusste vorher noch nichts davon) keine Probleme mehr hast, aber die Übung wird dir da bestimmt helfen. Ich werde das auch mal ausprobieren, auch wenn ich nur "zum Spaß" Laufe, so schadet es ja nie sich gut genug zu dehnen!
    Ich wünsche dir ein tolles Laufjahr, ohne Verletzungen und mit vielen persönlichen Erfolgen :) lg Sabrina

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Danke, das ist lieb :-) Jeder hat ja so seine "eigenen" Dehnübungen die funktionieren, ich lese auch immer gerne auf was andere so schwören. Ich wünsch dir natürlich auch (nochmal) ein wunderschönes Jahr, mit vielen einzigartigen Ereignissen :-) lg

      Löschen
  7. Hey, ich hab seit ca Mai mit Knieproblemen zu kämpfen. Erst nur am linken, seit Ende Dez auch am rechten. Heute war ich endlich auf der Sportklinik und die haben auch genau das bei mir festgestellt und eben auch Physiotherapie verordnet. War erstmal sehr ernüchternd für mich, weil der im Prinzip nichts gemacht hat und ich ja schon Physio habe...vl sollte ich mal den Therapeuten wechseln.
    Aber so eine Übung hat mir meine Therapeutin damals auch gezeigt. Vielleicht sollt ich sie wirklich öfter machen^^

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Babsi!! Konnte auf deinem Blog leider nichts genaues wegen deinem Knieproblem finden...beim ITBS sind die Schmerzen ja eher auf der Aussenseite und betreffen das gesamte Knie nicht wirklich... Da hat mir diese Dehnung wirklich sehr geholfen, für mich ist es noch immer wie ein "Wundermittel", vor allem weil es in sehr kurzer Zeit viel besser wurde. Ich werde dir zum Thema "Knie" auf deinem Blog nochmal genauer antworten! lg

      Löschen
  8. Hey, mir tun bei beiden Knien die Außenbänder weh. Und das schon seit Monaten :-(. Mein Arzt hat mir erst Strom verschrieben. Und ich sollte selber massieren. Deine Übung hat er mir auch gezeigt. Wie oft wiederholst du diese am Stück?Ich kühle noch und nehme Ibuprofen. Hoffe es wird irgendwann besser :-(. LG

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hi liebe/r Anonym!

      Oje, du hast das Problem an beiden Außenbändern... :-( Die ersten Tage nachdem mir diese Übung vom Arzt gezeigt wurde, habe ich sie bestimmt 10-12x am Tag gemacht, immer ca. 30-40 Sekunden gehalten, wieder gelöst und wiederholt. Da war ich wirklich SEHR gewissenhaft mit dem Dehnen! Du kannst diese Dehnung übrigens auch auf einem Sessel durchführen, einfach ein Bein auf das andere Knie legen und nach unten drücken. Bei einer Bloggerfreundin hab ich letztens dieses Yoga-Video für IT-Band Dehnübungen gesehen, vielleicht ist es dir hilfreich: http://www.doyogawithme.com/content/yoga-runners-stretch-class-it-band

      Mein Arzt sagte mir damals auch, dass er keine Schmerzmittel oder sonstige Therapien dafür verschreibt (auch nicht kühlen), weil es nichts bringt bzw. weil man die Ursache von den Schmerzen "bekämpfen" muss, und die kommt eben von einer "schwachen" Hüft- bzw. Gesässmuskulatur. Er meinte auch, dass ich weiterlaufen kann und in einem Laufbuch habe ich das gleiche gelesen, dass ITB die einzige Verletzung ist, bei der man ein leichtes Lauftraining fortsetzen kann und hier sollte man auch VOR dem Laufen diese Übungen durchführen.

      Ich hoffe, dass ich dir ein bisschen helfen konnte und wünsch dir natürlich eine baldige Besserung!!! (Falls du noch Fragen hast, dann stell sie mir einfach..) LG

      Löschen
  9. Hallo!
    Ich habe Anfang August im Urlaub tagsüber zu viel sightseeing gemacht und abends zu viel Salsa getanzt und seitdem habe ich dieses Problem und 2 Orthopäden meinten beim ersten Termin ich habe nichts und ich drehe durch. Wenn deine Übungen mir helfen schicke ich dir eine fette Packung Schokolade!

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Carlos! Oh, dann hast du dich im Urlaub aber ganz schön verausgabt :-) Vielleicht hast du dir auch die anderen Kommentare und meine Antworten dazu durchgelesen und kannst auch davon etwas mitnehmen! Mir hat diese Übung wirklich geholfen (ansonsten keine andere die man noch fürs IT-Band machen kann), deswegen schwöre ich darauf.Natürlich ist jeder Körper anders, aber ich hoffe natürlich dass du auch deine Beschwerden damit loskriegst! Und ich nehme dich beim Wort mit der Schokolade :-D

      Löschen
  10. Google hat mich gerade auf deinen Beitrag hier geführt, da ich als Fußballer nach der Sommerpause (in der ich natürlich viel viel weniger als sonst trainiert habe) nun auch auch vom ITBS betroffen bin :( Arzt hat mir auch erstmal schonen geraten. Aber natürlich schaut man selber nochmal gründlich nach, was man so machen kann. Und diese Übung kenne ich zwar, mir war aber nicht bewusst, dass sie für das ITBS, was ja Schmerzen am äußeren Knie verursacht, hilfreich sein kann. Ich werde es gerne mit in meine nun täglichen Lockerungsübungen mit einfließen lassen! :)

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo lieber Anonym!
      Oje, noch ein Leidensgenosse :-( Und das in der trainingsarmen Zeit.... Ich kenn das nur allzu gut, der Arzt spricht seine Diagnose aus aber man versucht trotzdem noch weiterzusuchen um die Heilung zu beschleunigen. Und da ist natürlich das Internet der erste Ansprechpartner. Ich hoffe, die Dehnübung hilft dir!! Alles Gute!

      Löschen
  11. liebe Beauty-Runner,
    vielen Dank für Deinen Beitrag, ich werde die Übung auf jeden Fall ausprobieren, in der Hoffnung, dass sie hilft. Ich liebe laufen aber seit 3 Wochen geht auf einmal nichts mehr, da ich ein starkes Stechen außen am Knie habe, sobald ich 500 Meter gelaufen bin :(((. Muss jedesmal abbrechen und bin echt schon ein bisschen verzweifelt, da ich soooo gerne laufen gehe und das auch brauche. Wollte Ende September meinen ersten HM laufen, das kann ich nun leider vergessen. Eine Frage habe ich: wie Oft hast du die Dehnung bei einer Einheit wiederholt? Und wieviele Tage oder Wochen hast Du gedehnt, bis du wieder mit dem Laufen angefangen hast? Oder war das Lauftraining Dir die ganze Zeit möglich? Liebe Grüße, Julia

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Julia! Das hört sich bei dir auch ganz nach ITBS an :-(
      Mit dem Dehnen war das so: Ich hab ab dem Tag meines Arztbesuches jeden Tag mehrmals (bis zu 10x) diese Dehnung gemacht und auch sehr lange gehalten, 60 Sekunden oder so. Dann wieder locker gelassen und wieder gedehnt. Ich bin vielleicht ein paar Tage nicht gelaufen aber nachdem ich eine so schnelle Besserung hatte, bin ich einfach weitergelaufen. Ich hab vor dem Laufen und danach gedehnt, aber wirklich sehr oft und gewissenhaft. Die Dehnung solltest du in der Hüfte spüren, dann ist sie richtig ausgeführt. Ich hoffe, dass es dir bald besser geht und du den HM irgendwann mal nachholen kannst! Alles Gute dir! LG

      Löschen
  12. Liebe Beauty Runnerin,

    Deine Seite geällt mir sehr gut. Ich doktere auch schon seit Jahren mit dem ITBS-Syndrom herum, das bei mir ein Facharzt festselte, Er verordnete auch Dehnen.
    Ich bin noch nicht so fleißig, wie Du damals mit dem Dehnen warst. Werde Deinen Tipp (10 mal Dehnen am Tag) und Deine Übung beherzigen.

    Liebe Grüße und Frohe Weihnachten
    Axel

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Axel, schön dass du meine Seite gefunden hast :-)

      Mein Sportarzt hat mir damals geraten, diese Übung wirklich möglichst oft am Tag zu wiederholen und bei mir hat es super geklappt, dass ich bis heute damit scherzfrei bin!

      ich wünsch dir viel Erfolg und natürlich auch frohe Weihnachten - gute Besserung!
      LG

      Löschen
  13. Hallo Beauty Runner,

    es ist jetzt schon fast 2 Jahre her von diesem Post...wie war es bei dir danach? Hast du mit dieser Übung das ITBS Problem komplett gelöst und nie wieder Schmerzen gehabt?

    Ich werde es jetzt auch ausprobieren...
    Nachdem ich festgestellt hatte, dass ich auch dieses Problem habe, habe ich für ganze 3 Wochen eine Laufpause gemacht aber sobald ich danach wieder langsam angefangen habe, ist der Schmerzen ziemlich schnell wieder gekommen. Es ist so nervig! Ich hatte noch nie Verletzungen und jetzt auf einmal kann ich nicht mehr laufen!!

    Danke fürs Teilen deiner Erfahrung!
    Liebe Grüße
    Stephan

    AntwortenLöschen
    Antworten
    1. Hallo Stephan, danke für deinen Kommentar!

      Ja, ich bin bis heute komplett schmerzfrei. Ich muss jedoch sagen, wenn ich im Marathontraining bin oder viele harte Einheiten (Intervalle...) habe, spüre ich das IT-Band schon. Aber deswegen mache ich diese Dehnübung auch fast täglich (vor und nach dem Laufen) und sogar noch öfter, wenn ich die Schmerzen wieder spüre. Bei mir wirkt diese Übung wirklich Wunder, aber ich kann dir auch nur von meinen Erfahrungen erzählen. Andere Übungen haben bei mir nämlich gar nichts gebracht - anderen Läufern wiederum schon. Man muss einfach viel ausprobieren, das mache ich auch ständig und irgendwas hilft dann zum Glück!

      Nur nicht aufgeben, ich weiß dass so eine Laufverletzung total sch... ist!! Ich wünsch dir gute Besserung und hoffe, du wirst die ITB Schmerzen bald los!!! LG

      Löschen
  14. Hallo Beauty Runner

    habe mit großem Interesse Deinen Beitrag gelesen und werde es sofort umsetzen in der Hoffnung auf ähnliche Erfolge. Habe die selben Probleme, allerdings beim Fahrradfahren, nach 30 Minuten ist Schluss, sehr frustrierend da es ein langer Weg bis zur aktuellen Form war. Früh Morgens durch die Wälder, einfach schön.....

    Werde für alle ähnlich gebeutelten weiter berichten, vielen Dank für Deinen Beitrag.

    AntwortenLöschen
  15. Danke,danke!!!! Es hat sofort geholfen :-)

    AntwortenLöschen
  16. Danke,danke!!!! Es hat sofort geholfen :-)

    AntwortenLöschen

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...